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Jun 11, 2024

Eine 30

Dieses Ganzkörpertraining bringt Ihre Herzfrequenz in die Höhe. Wasser sorgt aber für einen natürlichen Widerstand und ist somit gelenkschonend. Möchten Sie Ihre Trainingsroutine abwechslungsreicher gestalten? Dafür gibt es keinen besseren Ort als a

Dieses Ganzkörpertraining bringt Ihre Herzfrequenz in die Höhe. Wasser sorgt aber für einen natürlichen Widerstand und ist somit gelenkschonend.

Möchten Sie Ihre Trainingsroutine abwechslungsreicher gestalten? Es gibt keinen besseren Ort dafür als einen Pool.

Es gibt zahlreiche Gründe, Ihr Training ans Wasser zu verlegen.

Beginnen Sie mit der Tatsache, dass Wassertraining nur geringe Auswirkungen hat, was bedeutet, dass es Ihre Muskeln und Gelenke schont. Laut einer Forschungsstudie, die 2019 im Health and Fitness Journal von ACSM veröffentlicht wurde, bedeutet dies, dass Sie mit Übungen im Wasser im Vergleich zu Übungen an Land mit höherer Intensität und längerer Dauer trainieren können und dabei das Verletzungsrisiko geringer ist.

„Durch die geringere Belastung Ihres Körpers erfordern Trainingseinheiten mit geringer Belastung weniger Ruhetage und verringern das Verletzungsrisiko“, fügt Angela Ruest hinzu, NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Wassergymnastiklehrerin bei Life Time Westminster in Westminster, Colorado.

Das bedeutet, dass die Verlagerung Ihrer Aktivität ins Wasser auch eine gute Möglichkeit zur Rehabilitation nach einer Verletzung sein kann – stellen Sie jedoch sicher, dass Sie zuvor die Genehmigung eines Arztes einholen.

Darüber hinaus bietet Wasser seinen eigenen natürlichen Widerstand. „Der stetige Widerstand des Wassers ermöglicht es Ihnen, den gesamten Körper zu trainieren, die Kraft zu steigern und die Koordination und das Gleichgewicht zu verbessern“, sagt Ruest.

Und wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, den anstrengenden Temperaturen des Sommers zu entfliehen und Ihr Training kühl zu halten, hilft Ihnen das Wasser natürlich auch dabei.

Hier ist ein Cardio-Pool-Workout mit geringer Belastung, das von Ruest entwickelt wurde.

Am besten können Sie diese Routine mit Wasserhanteln (leichte Stangen mit Schaumstoffenden, die beim Heben oder Senken im Wasser zusätzlichen Widerstand bieten) oder Wasserhandschuhen durchführen. Sie haben sie nicht? Kein Problem, da das Wasser ohne sie Widerstand leistet.

Die Aquatic Exercise Association empfiehlt außerdem die Verwendung von Wasserschuhen für die Fitness im Flachwasser, insbesondere bei Programmen mit Stoß- oder Bewegungsbewegungen, um die Stoßbelastung auf tragende Gelenke zu reduzieren, einen besseren Halt während der Bewegung zu ermöglichen, die Traktion bei Bewegungsbewegungen zu erhöhen und die Füße vor Verletzungen zu schützen Verbesserung der Trainingsqualität (insbesondere für Personen, die an Fettleibigkeit leiden, schwanger sind oder an Diabetes und Muskel-Skelett-Erkrankungen leiden).

Aqua-Training ist für fast jeden sicher, unabhängig von Fitnessniveau oder Alter. Wenn Sie an einer Autoimmunerkrankung leiden, fragen Sie zuerst Ihren Arzt, da die Wassertemperatur ein Faktor sein könnte, sagt Ruest. Und wenn Sie sich kürzlich einer Operation unterzogen haben, holen Sie zunächst die Genehmigung Ihres Arztes ein. Die International Fitness Association empfiehlt außerdem, dass Menschen mit eingeschränkter Atemfunktion, schwerem niedrigem Blutdruck, Blasen- oder Vaginalinfektionen, Infektionskrankheiten, Chlorallergien und offenen oder nicht verheilten Wunden Wassertraining vermeiden.

Verbringen Sie etwa fünf Minuten mit dem Aufwärmen und machen Sie Variationen dieser Übungen ohne Geräte.

Für das Training absolvieren Sie eine Minute jeder Übung nacheinander im hüft- oder brusttiefen Wasser, wobei zwischen den Übungen etwa 15 bis 30 Sekunden liegen. Das ist ein Satz.

Wiederholen Sie dies für insgesamt drei Sätze oder bis 30 Minuten vergangen sind. Wenn das für Ihr Fitnessniveau zu viel ist, beginnen Sie mit zwei Sätzen und fügen Sie den dritten hinzu, wenn Sie bereit sind. Obwohl Ruest sagt, dass eine Abkühlung im Wasser nicht nötig sei, macht sie nach ihrem Wasseraerobic-Kurs gerne ein paar Dehnübungen am Beckenrand.

Machen Sie dieses sieben Übungen umfassende Training zwei- bis dreimal pro Woche und wechseln Sie es vielleicht mit anderen Aktivitäten ab, die Ihnen Spaß machen.

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand, die Arme an Ihren Seiten. Marschieren Sie aus dieser Position so kräftig wie möglich und beugen Sie dabei den gegenüberliegenden Arm mit dem anderen Bein in Richtung Ihrer Schulter. Um dies anspruchsvoller zu gestalten, ersetzen Sie das Marschieren durch Joggen auf der Stelle.

Stellen Sie sich zunächst an eine der Längsseiten des Beckens und blicken Sie auf die gegenüberliegende Seite. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Gehen Sie nun schnell zur gegenüberliegenden Seite des Beckens. Sobald Sie dort angekommen sind, legen Sie die Hanteln auf dem Pooldeck beiseite und platzieren Sie Ihre Hände an der Poolwand, die Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Füße etwa einen Fuß von der Wand entfernt (Ihr Körper sollte in einem leichten Winkel zur Poolwand stehen). Senken Sie aus dieser Position Ihre Brust in Richtung Wand und lassen Sie sie los, um zu beginnen. Fünfmal wiederholen.

Nehmen Sie dann die Hanteln, gehen Sie zügig auf die andere Seite des Beckens und wiederholen Sie die Liegestütze. Fahren Sie abwechselnd fort.

Um es anspruchsvoller zu machen, joggen Sie statt zu Fuß. Oder wenn Sie etwas anderes als Liegestütze machen möchten, halten Sie sich am Beckenrand fest und heben Sie sich hoch, als ob Sie aus dem Becken steigen würden, und senken Sie es dann ab. Wiederholen Sie dies fünf Mal.

Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach innen. Hüpfen (oder gehen) Sie Ihre Füße etwa 30 cm auseinander, während Sie die Hanteln mit leicht gebeugten Armen zur Seite heben und anhalten, sobald Sie das Wasser erreichen Höhe. Zum Starten loslassen und wiederholen, dabei schnell vorgehen.

Stehen Sie mit versetzten Füßen, rechter Fuß nach vorne, linker Fuß nach hinten. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme liegen an Ihren Seiten. Beugen Sie Ihr linkes Knie und treten Sie mit Ihrem linken Fuß nach hinten. Lehnen Sie dabei Ihren Oberkörper nach vorne und strecken Sie beide Arme mit den Handflächen nach unten bis zum Wasserspiegel. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie sich nicht weiter nach vorne beugen können, ziehen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach innen zum Körper zurück und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein, während Sie Ihr rechtes Knie nach vorne beugen. Schaukeln Sie weiter hin und her und steigern Sie dabei die Geschwindigkeit. Wiederholen Sie die Bewegung in der nächsten Minute auf der gegenüberliegenden Seite, sodass sich das linke Bein vorne und das rechte Bein hinten befindet.

Stellen Sie sich mit der linken Seite neben die Beckenwand und blicken Sie auf das lange Ende des Beckens. Halten Sie Hanteln in jeder Hand, die Hände an den Seiten, die Handflächen zeigen zum Körper. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach rechts und heben Sie dabei beide Arme auf Wasserhöhe. Setzen Sie den linken Fuß neben den rechten und bewegen Sie sich schnell weiter nach rechts. Sobald Sie die Wand erreichen, kehren Sie die Richtung um, diesmal mit dem linken Fuß zuerst. Bewegen Sie sich so schnell wie möglich.

Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen, einer Hantel in jeder Hand und den Armen seitlich. Springen Sie aus dieser Position auf die richtige Stelle, um beide Füße nach rechts zu drehen, und versuchen Sie dabei, in der Nähe Ihres Startpunkts zu bleiben (Ihre Füße sollten parallel zueinander bleiben, ändern aber die Richtung von direkt vor Ihnen zur rechten Diagonale). . Hüpfen Sie dann erneut, so dass Ihr Körper und Ihre Füße (parallel bleiben) in eine linke Diagonale zeigen. Fahren Sie abwechselnd schnell von rechts nach links fort, bis die Minute abgelaufen ist.

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und strecken Sie die Arme nach vorne, sodass sie parallel zum Beckenboden sind. Heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, während Sie die Hanteln über Ihren Kopf drücken. Bewegen Sie sich schnell, lassen Sie los, um zu beginnen, senken Sie Ihr rechtes Bein, während Sie Ihre Arme wieder auf Schulterhöhe bringen und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem linken Knie, wobei Sie Ihre Arme erneut über den Kopf drücken. Das Tempo sollte schnell sein; Um dies anspruchsvoller zu gestalten, fügen Sie beim Wechseln der Beine eine Sprungkraft hinzu, um daraus ein Joggen zu machen.

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