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Nov 15, 2023

Bauen Sie stärkere Knöchel für besseres Trailrunning auf

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Starke, gesunde Knöchel sind beim Trailrunning entscheidend. Sie absorbieren nicht nur Stöße und treiben den Sportler voran, sondern spielen auch eine entscheidende Rolle für die Stabilität und Koordination eines Sportlers. Da der Knöchel den Großteil des darüber liegenden menschlichen Gewichts trägt und schmaler gebaut ist, besteht auch ein höheres Verletzungsrisiko. Aus diesem Grund sind Knöchelkraft und Beweglichkeit für ein effektives Trailrunning von entscheidender Bedeutung.

Hier sind die häufigsten Knöchelverletzungen, die Trailrunner erleiden können, und Tipps, wie man ihnen vorbeugen kann.

Laut Dr. Katie Carbiener, Physiotherapeutin und Lauftrainerin bei Carbs Performance Wellness in Golden, Colorado, sind die häufigsten knöchelspezifischen Verletzungen, die sie in ihrer Praxis sieht, Verstauchungen, Achillessehnenprobleme und eine Dysfunktion der hinteren Schienbeinsehne (PTTD). Behandelt auch viele Fuß-, Knie- und Hüftverletzungen, die auf mangelnde Kraft und Beweglichkeit im Knöchel zurückzuführen sind.

Eine Knöchelverstauchung tritt auf, wenn der Knöchel eine abnormale Bewegung erfährt, die dazu führt, dass die Bänder gedehnt werden oder teilweise oder vollständig reißen. Verstauchungen werden in drei Grade eingeteilt, die vorgeben, wie der Sportler an der Heilung arbeiten und den Zeitpunkt seiner Rückkehr zur Aktivität festlegen soll.

Von Verstauchungen ersten Grades spricht man, wenn es zu einer Dehnung und leichten Schädigung der Weichteilfasern des Knöchels kommt. Eine Verstauchung ersten Grades weist eine leichte Schwellung und Druckempfindlichkeit auf und erfordert außer einer optionalen Vereisung keine Schienung oder Hilfe. Bei einer Verstauchung ersten Grades kann ein Sportler innerhalb von ein oder zwei Tagen wieder aktiv werden, solange die Schmerzen nachgelassen haben.

Verstauchungen zweiten Grades sind schwerwiegender, mit vollständigen Rissen einiger Fasern und teilweiser Bänderschädigung. Diese Klassifikation der Verstauchung geht mit stärkerer Schwellung und eingeschränkter Beweglichkeit einher. Der Schmerz ist stärker und das Gleichgewicht in diesem Bein fühlt sich etwas verändert an. Möglicherweise muss der Sportler zu Beginn des Genesungsprozesses eine Luftschiene verwenden und Mobilitäts- und Krafttraining integrieren, während er sich auf die Rückkehr zum Laufen vorbereitet.

Verstauchungen dritten Grades sind die schwersten und treten auf, wenn ein Band vollständig reißt oder reißt. Verstauchungen zweiten und dritten Grades können ähnlich aussehen, verursachen jedoch stärkere Schmerzen und Schwellungen und nahezu keine Stabilität des verletzten Beins. In weniger schweren Fällen dauert die Rückkehr zur Aktivität etwas länger und es ist mehr Zeit erforderlich, um Kraft und Beweglichkeit zu trainieren, bevor die vollständige Rückkehr erfolgt. In den aggressivsten Fällen kann eine rekonstruktive Operation am Knöchel erforderlich sein.

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Viele Läufer haben das Phänomen einer wiederholten Verstauchung im Knöchel erlebt. Laut Dr. Carbiener stabilisieren die Bänder im Knöchel nicht nur den Knöchel, sondern helfen dem Körper auch zu verstehen, wo er sich im Raum befindet. Eine Verletzung der Fasern des Knöchels führt zu Instabilität und Schwäche und erhöht die Wahrscheinlichkeit einer weiteren Verletzung.

„Nach einer Verletzung ruhen sich manche Menschen zu viel aus; Es ist wichtig, den Blutfluss wieder in den Bereich zu bringen“, sagt sie. „Neben der Kompression, um die Schwellung zu minimieren, beginnen Sie so bald wie möglich mit schmerzfreien Kraftübungen und dem Gehen. Wenn jemand zu lange ruht, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit einer erneuten Verstauchung des Knöchels. Wenn Sie wieder mit dem Laufen beginnen, bleiben Sie auf ebenen, nicht technischen Oberflächen.“

Die Post-Tibialis-Sehne verbindet die Wadenmuskulatur mit den Knochen an der Innenseite des Fußes. Seine Hauptaufgabe besteht darin, den Läufer zu stabilisieren und das Fußgewölbe zu stützen. PTTD ist eine Reizung der Sehne, die durch ein Trauma (z. B. einen Sturz oder eine Drehung) oder durch Überbeanspruchung verursacht werden kann. Eine chronische Entzündung oder Schädigung dieser Sehne kann schließlich zu dauerhaften Problemen mit dem Bogen oder zum Kollaps führen.

Bei PTTD muss der Sportler seine Laufleistung sofort reduzieren und mit einem Kraft- und Dehnprogramm beginnen, das auf die Füße und Waden abzielt.

Eine Knöchelschwäche oder mangelnde Beweglichkeit können zu Fuß-, Knie- oder Hüftschmerzen führen. Verspannte, unbewegliche Knöchel können ein Tauziehen mit dem Rest des Körpers darstellen und zu Verspannungen in den Füßen und Waden führen, was nach und nach dazu führt, dass Knie und Hüfte nicht mehr richtig funktionieren.

Enge oder schwache Knöchel können auch die Dorsalflexion (oder die Bewegung der Zehen in Richtung Knöchel, die für den Schwung eines Läuferschritts entscheidend ist) einschränken, was das Tor und die Kraft bei jedem Schritt erheblich einschränkt und mit einem erhöhten Risiko einer Plantarfasziitis verbunden ist oder Kreuzbandverletzungen

Selbst der erfahrenste Läufer kann zwar Stolperfallen und Ausrutscher ertragen, doch Knöchelkraft und geübte Stabilität verringern die Wahrscheinlichkeit überraschender Verstauchungen. Wer wieder mit dem Laufen beginnt, insbesondere nach einer früheren Knöchelverletzung, hat ein höheres Risiko, sich in diesem Bereich erneut zu verletzen.

Auch Mobilität kann eine Verletzungsursache sein. Dr. Carbiener erklärt außerdem: „Hypermobile Sportler haben eine höhere Verletzungsrate, da sie nicht über die gleiche Stabilität verfügen.“ Allerdings kann ein steifer Fuß und Knöchel Schwierigkeiten beim Reagieren auf dem Trail haben. Beide Enden des Spannungsspektrums sind nicht ideal, ein Läufer möchte in der Mitte sein.“

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Knöchelverletzungen kommen zwar häufig vor, sind aber auch leicht vermeidbar. Durch die Einbeziehung täglicher Kraft- und Beweglichkeitsübungen, die Verbesserung der Form, die Arbeit an Gleichgewicht und Koordination sowie die Wahl des richtigen Schuhwerks können Knöchelverletzungen gemildert und die volle Kraft im Schritt wiederhergestellt werden.

Kraft und Beweglichkeit gehören zu den einfachsten Ausgangspunkten. Hillary Osborne, NSCA-Personaltrainerin und Ultrarunning-Trainerin bei Blaze Strength and Endurance in Lakewood, Colorado, erklärt: „Der Fuß mag der erste Kontaktpunkt sein, aber der Knöchel ist die Verbindung zwischen der großen Zehe und der Wade. Solange Kraft und Beweglichkeit vorhanden sind, können wir den Knöchel und alle seine Bewegungen kontrollieren. Ohne diese Kontrolle besteht Verletzungsgefahr.“

Das Fußalphabet kann bei der Arbeit oder zu Hause geübt werden. Halten Sie ein Bein in der Luft und buchstabieren Sie mit den Zehen das Alphabet in der Luft. Bei dieser Übung werden vier Hauptmuskeln in der Wade trainiert, was zur Verbesserung der Stabilität (Begrenzung von Verstauchungen, Zerrungen und Rollen) beiträgt, die Muskeln stärkt und Verletzungen durch Überlastung vorbeugt. Auch wenn sich diese Übung einfach anhört, kann es schwierig sein, mit den konzentrierten Bewegungen zu beginnen. Beginnen Sie damit, diese Übung ein- bis zweimal täglich mit jedem Fuß durchzuführen.

Wadenheben jeglicher Art ist großartig, da sie sowohl die Fuß- als auch die Wadenmuskulatur beansprucht. Für diese Übung steht man am besten auf einem Hocker, einer Kiste oder einer Stufe, sodass die Fußballen auf dem Boden stehen und die Fersen nach unten hängen. Senken Sie die Ferse langsam bis zum Anschlag ab, wobei die Zehen auf der Stufe bleiben, halten Sie sie einen Moment lang gedrückt und heben Sie sie dann an, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen. Wenn Sie dies langsam wiederholen, mit jeweils einem Bein üben und dann Gewicht hinzufügen, werden die Muskelgruppen beansprucht und gestärkt, während gleichzeitig die Beweglichkeit des Knöchels aufgebaut wird, die für Haltbarkeit und Kraft erforderlich ist. Wenn Sie Gewicht hinzufügen, beginnen Sie klein, mit fünf Pfund, und steigern Sie es schrittweise, während die Kraft zunimmt.

Widerstandsbänder sind eine großartige Möglichkeit, den Knöchel gezielt für direkte Kraft- und Beweglichkeitsübungen zu trainieren. Um mit dieser Übung zu beginnen, nehmen Sie ein Widerstandsband und befestigen Sie es an einem stabilen Gegenstand auf Bodenhöhe. Beginnen Sie für die Inversion mit dem Übungsband auf derselben Körperseite wie der Knöchel, der trainiert wird. Haken Sie das Widerstandsband um den Fuß und bewegen Sie den Fuß langsam vom nach außen zeigenden Fuß in einen etwa 45-Grad-Winkel nach innen. Bei der Umkehrung verläuft das Band über den Körper und die Bewegung geht vom nach innen zeigenden Fuß zum nach außen zeigenden Fuß über.

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Für eine dauerhafte Gesundheit des Knöchels ist die Schaffung von Beweglichkeit in Wade, Fuß und Knöchel unerlässlich. Knien Sie mit einem Bein nach hinten und drücken Sie die Fußspitze in den Boden. Bewegen Sie den anderen Fuß so, dass der Knöchel parallel zum Knie ist. Bewegen Sie die Hände zum Boden und drücken Sie nach vorne. Achten Sie dabei darauf, dass der aufgesetzte Fuß vollständig verwurzelt bleibt und die Ferse die Erde nicht verlässt. „Halten Sie diese Dehnung länger, als Sie für nötig halten“, empfiehlt Dr. Carbeiner. „Ein bis fünf Minuten auf jeder Seite sind ideal, um die Muskelfasern nachhaltig zu verändern.“

Steinige Wege erfordern Stabilität, was eine Herausforderung für den gesamten Körper ist. Zertifizierter Personal Trainer und Body-Balance-Coach Becca Jay von Get Up! Beim Training in Littleton, Colorado, wird erklärt: „Balance beginnt mit der Frage: ‚Können Sie herausfinden, wo sich Ihr Körper im Raum befindet?‘ Dies kann mit einbeinigen oder geschlossenen Augenübungen erfolgen. Gleichgewicht verbindet Menschen mit ihrem Körper, aber Verletzungen, Traumata und Stress machen es schwierig, sich bewusst zu machen, wo sich der Körper befindet.“

Sowohl durch dynamische als auch durch statische Übungen lässt sich mehr Gleichgewicht im Körper herstellen. Statische Gleichgewichtsübungen oder Übungen zum Halten einer einzelnen Gleichgewichtsposition tragen dazu bei, die Geist-Körper-Verbindung zu stärken und ein besseres Verständnis dafür zu schaffen, wo sich der Körper im Raum befindet. Das dynamische Gleichgewicht sorgt für mehr exzentrische (Verlängerungs-)Kontraktionen und trägt dazu bei, stärkere Muskelfasern in den Knöcheln und Füßen zu entwickeln und die größeren darüber liegenden Muskeln wie die Gesäßmuskelgruppe und die Bauchmuskeln zu beanspruchen. Dynamisches Gleichgewicht kann durch einbeiniges Hin- und Herspringen sowie seitliches Springen, Aktivitäten auf dem Bosu-Ball oder gezielte Yoga-Übungen erreicht werden.

Bei der Arbeit am Gleichgewicht empfiehlt Jay: „Beobachten Sie, wo Sie sich befinden, ohne zu urteilen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihnen das Gleichgewicht nicht leicht fällt. Der menschliche Körper ist nicht symmetrisch. Seien Sie aufmerksam und tun Sie, was Sie können, um Ihren Körper dabei zu unterstützen, langlebig zu sein.“

Die Pronation bzw. die Einwärtsbewegung des Fußes beim Laufen ist ein natürlicher Teil des Laufschritts. Allerdings kommt es zu einer Überpronation, wenn der Fuß zu stark nach innen rollt und das Fußgewölbe flacher wird. Im Laufe der Zeit kann eine Überpronation zu dauerhaften Fuß-, Knöchel-, Knie- oder Hüftschmerzen führen, die schwer zu korrigieren sind. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, einen Spezialisten für Lauftechnik aufzusuchen und sicherzustellen, dass die Knöchelschmerzen nicht auf ein Problem mit der Laufmechanik zurückzuführen sind, können Sie bleibende Verletzungen vermeiden.

Manchmal kann der Austausch eines Paars Schuhe den größten Unterschied bei der Verletzungsprävention machen. Es lohnt sich, darauf zu achten, dass die Schuhe richtig sitzen, stellenweise nicht übermäßig abgenutzt sind und den Bedürfnissen des Läufers gerecht werden.

Der große Zeh spielt eine wichtige Rolle bei der Laufform. Es ist der letzte Kontaktpunkt während des Gangzyklus und spielt eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung des Fußes im Einbeinstand, sodass der Läufer die Phase des Abhebens der Zehen beginnen kann, die zum nächsten Schritt führt. Wenn ein leicht oder zu schmaler Zehenbereich eines Schuhs dazu führt, dass der große Zeh zu fest gedrückt wird (oder die Zehen nicht richtig gespreizt werden können), verliert der Fuß seine Vortriebskraft und das Sprunggelenk wird eingeschränkt. „Wenn die Zehen angespannt sind, ist die Bewegungsfreiheit eingeschränkt“, sagt Obsorne. Während zu viel Platz im Schuh zu einem schlampigen Gefühl führen kann, das dazu führen kann, dass der Fuß im Schuh verrutscht und die Zehennägel abbrechen, kann ein wenig mehr Weite einen großen Unterschied für optimale Stabilität und vorwärtstreibendes Abheben der Zehen machen.

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Auch die richtige Unterstützung des Fußgewölbes ist wichtig für die Gesundheit des Knöchels. Da das Fußgewölbe über den Knöchel mit der Wade verbunden ist, kann ein verspannter oder entzündeter Fuß zu Ziehen und Beschwerden im Knöchel führen. Es ist wichtig, die Schuhe auszuwechseln, bevor sie kaputt gehen, und sich Zeit zu nehmen, um sicherzustellen, dass sich das Fußgewölbe an der richtigen Stelle des Fußes befindet.

Obwohl die Knöchel belastbar sind, kann eine Verletzung dauerhaft sein und die Fähigkeit einer Person, herauszukommen und die Prüfungen zu genießen, erheblich beeinträchtigen. Indem ein Läufer Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht in sein Trainingsprogramm einbezieht und auf die richtige Form und das richtige Schuhwerk achtet, kann er Verletzungen vorbeugen und für eine gesunde Langlebigkeit des Sports sorgen.